Sou dacks héieren mir datt fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir richteg iessen. Wéi och ëmmer, wann Dir frot, wëssen déi meescht Leit net wéi de Frühstück soll sinn, wat eise Kierper nëtzlech Substanzen ubitt an déi richteg Prozesser fir Gewiichtsverloscht starten. An alles well mir verschidde Bedeitungen an d'Konzept vun "adäquate Ernährung" setzen.
E puer luewen d'Protein-Diät, deelen hir Resultater, anerer soen wat fir Schued dës Diät dem Kierper verursaache kann, anerer plädéieren fir Mono-Diäten, an nach anerer sinn allgemeng fir de Fasten. Wéi net an dësem Hubub vun Iddien ze verléieren a wat iessen fir Gewiicht ze verléieren?
Tatsächlech gëtt et nëmmen eng Wourecht: "iessen manner wéi Dir verbréngt, net ze vergiessen datt d'Liewensmëttel nährstoffaarme solle sinn." Ausserdeem ass den Ernärungswäert vu Liewensmëttel net de Kaloriegehalt. Nährstoffaarme Liewensmëttel ass Liewensmëttel räich u Vitaminnen, Diätfaser, Proteinen, Mineralstoffer, Fette, Kuelenhydrater.
Tatsächlech, e Menü fir Är alldeeglech Ernährung erstellen ass net sou schwéier, Dir musst just Zäit huelen, geduldig sinn an déi richteg Informatioun benotzen. A geheien aus Ärem Arsenal all d'Instrumenter eraus, déi Iech sollen hëllefen, Gewiicht ze verléieren ouni Är Participatioun.
Richteg Ernährung fir Gewiichtsverloscht: d'Wichtegkeet vu Vitaminnen an eiser Ernährung
An modern Realitéiten, och gesond, natierlech Liewensmëttel iessen, ass et onméiglech all déi néideg Substanzen fir eng Persoun ze bidden. Besonnesch wa mir probéieren Kalorien ze limitéieren. Dofir ass et wichteg fir Iech selwer e Vitamin-Mineral-Komplex ze wielen, deen alles huet fir den alldeegleche Mangel vun dëse Substanzen z'erfëllen. A loosst Äre Bléck net op Vitaminnen ophalen fir déi, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, alles wat "fir déi Gewiichtsverloscht" ass, ass meeschtens kee laangfristeg Virdeel fir déi, déi Gewiicht verléieren. Mir brauche keen temporäre Resultat, oder?
Wat a wéi iessen fir Gewiicht ze verléieren: wéi eng Kuelenhydrater sinn néideg?
De Problem an der Ernährung vun der grousser Majoritéit vu Leit ass d'Wiel vun "séier" Kuelenhydrater, awer si ginn eis net e Gefill vu Fülle, ginn direkt an d'Blutt absorbéiert, erhéicht den Zockergehalt an et, provozéiert spéider Honger an iwwerschësseg Gewiicht.
Eng aner Saach ass "lues" Kuelenhydrater, déi genau de Géigendeel handelen, also wann Dir e Menü fir Iech selwer fir den Dag erstellt, kënnt Dir aus der Lëscht hei drënner wielen:
- Eng Portioun Buckwheat bzw
- Eng Portioun brong Rais, oder
- Eng Portioun unpoléiert Haferflocken, bzw
- Eng Portioun Vollkorn Nuddelen, oder
- Eng Portioun Hirse, bzw
- Eng Portioun Vollkornbrout, bzw
- Eng Portioun Heffräi Brout (Reis, Buckwheat, Haferflocken, Roggen) ouni Zocker, oder
- Eng Portioun Vollkorn Pita (ongesäurt Brout), oder
- Eng Portioun vu gebakene Gromperen.
Et sollten zwee esou Portioune vu "luesen" Kuelenhydrater pro Dag sinn: moies an nomëttes. Dann am Owend fillt Dir Iech net hongereg.
Wat kënnt Dir iessen fir Gewiicht ze verléieren: Proteinen an Aminosäuren
Et ass schwéier eng gesond Ernärung ouni Protein virzestellen, besonnesch fir déi, déi trainéieren, well Protein hëlleft Muskelgewebe opzebauen. Déi, déi kee Protein iessen, verléieren Gewiicht wéinst der Muskelmasse, a kucken dann mat Iwwerraschung an Verzweiflung, wéi dat verluerene Gewiicht no enger Zäit zréck kënnt. Als Snack huet Protein vill Virdeeler. Proteine ginn an:
- mageres Fleesch;
- Eeër wäiss;
- Fësch a Seafood;
- Poulet Fleesch;
- Tierkei;
- Kéiser (niddereg Fett, net méi wéi 25% Fett);
- fettarme Mëllechprodukter.
Wat Dir kënnt iessen fir Gewiicht ze verléieren: Geméis, Faser, Fette an Uebst
Dir sollt Fette net aus Ärer Ernährung entfernen, well et och gesond Fette gëtt, zousätzlech ass d'Roll vu Fette beim Gewiichtsverloscht ganz bedeitend. Just fir datt Dir wësst: 2 El. Geméisueleg oder 30 Gramm vun Äre Liiblingsnëss ass Ären alldeegleche Konsum vu gesonde Fette.
Fir déi, déi Gewiicht verléieren, sollt de richtege Menü ongesüßten Uebst (300 Gramm) a Geméis (300-400 Gramm) enthalen. Dëse Betrag gëtt déi néideg Faser, Diätfaser, déi och hëlleft Gewiicht ze reduzéieren.
Op wéi eng Geméis an Uebst kënnt Dir Gewiicht verléieren?
Dir kënnt all Geméis iessen ausser Konserven Erbsen a Mais - dat sinn "séier" Kuelenhydrater, kee Virdeel.
A fir Uebst, befollegt dës Regel: Bananen, Mango, Drauwe - iessen "e Stéck gläichzäiteg" an der éischter Halschent vum Dag, net méi spéit wéi zwou Auer am Nomëtteg.
Wat soll den Deel sinn?
- Wann Dir Porridge iesst, da sollt et sou vill op Ärem Teller sinn, wéi Dir an zwou Handfläche passt, net méi.
- Är Handfläch ass d'Gréisst vun engem Stéck Fleesch oder Fësch.
- Dir kënnt esou vill Geméis an Uebst iessen wéi an Ären zwou Handflächen passen, plus déiselwecht Quantitéit.
- Scheiwen Brout oder Knuewelek - 30 Gramm (zwee Stécker).
- E Glas Mëllech oder Kefir.
- Natierlech Joghurt - 100 ml.
- 180 Gramm Gîte rural Kéis.
- Ersetzen Séissegkeeten mat gedréchent Friichten (2-3 Stéck gläichzäiteg), Hunneg, hausgemaachte Marmelade oder donkel Schockela (net méi wéi 20 Gramm).
Menü op wéi gesond ze iessen a Gewiicht ze verléieren
Fir Fraen, déi Gewiicht verléieren andeems se déi richteg Liewensmëttel iessen, sollt de Menü wéi follegt sinn:
- Frühstück: Porridge mat Lënsen (Gerescht oder Mais Porridge, brong Reis) plus gekachten Hënn Brust, Greens.
- Snack (zweet Frühstück): 1 Apel an 250 ml Kefir oder eng Handvoll Nëss, oder 2-3 Prongen.
- Mëttegiessen: Zopp oder Fëschzopp, gedämpft oder gekachten Fësch, Geméis Salat, dropgesat mat 1 El. Olivenueleg.
- Snack (Nomëtteg Snack): gerappte Muerten mat Nëss.
- Dinner: Gîte rural Kéis mat sauere Crème oder Mier Salat, oder Tierkei mat gekachten Broccoli.
Dëse Menü fir Gewiichtsverloscht ass ongeféier; baséiert op et, kënnt Dir Är eege Ernährung erstellen, déi net op Är Ernährung verletzen, awer hëlleft Iech richteg Gewiicht ze verléieren.
Gitt net ze iessen, wann Dir de Besoin fillt fir e Fastendag ze verbréngen, "sëtzt" fir en Dag op Kefir, Sellerie Zopp, Äppel. Wann Dir besicht, fetteg Platen vermeiden; Dir kënnt e Glas dréchene Wäin leeschten, awer nëmmen wann et Ären Appetit net mécht.
Wat soss soll Dir opginn?
Wann Dir Gewiichtsverloscht manipuléiert, gi vill Empfehlungen ouni an d'Detailer ze goen: Kuelenhydrater hunn eng Kéier als Feind vun der Figur ugesinn, ouni ze spezifizéieren datt et gesond a schiedlech Kuelenhydrater gëtt, duerno hunn se aggressiv Fette ugegraff wéinst hirem Kaloriegehalt, ouni ze spezifizéieren datt ouni Fette mir kee Gefill vu Sattheet hunn, Proteinen hunn et och.
Tatsächlech kënnt Dir bal alles iessen, soulaang Dir Iech an der Quantitéit limitéiert an d'Liewensmëttel korrekt kombinéieren. D'Lëscht vun éierleche schiedleche Liewensmëttel, déi aus der Diät geläscht musse ginn, ass net sou grouss:
- Vergiesst iwwer Chips a gesalzene Nëss.
- Viru kuerzem populär Popcorn ass eng Quell vun Transfetter a chemesche Goûtverstärker.
- Stop Kafen Instant Nuddelen, Gromperepuree oder verpackten Zoppen.
- Laang dauerhafte Buttek kaaft Bäckereien.
- Mayonnaise.
- Preparéiert Iessen, besonnesch frittéiert Fësch mat MSG a frittéiert Kuchen.
Net nëmmen dës Liewensmëttel hunn keen Ernärungswäert, si kënne éierlech eise ganze Verdauungstrakt (Darm, Liewer, Nieren) schueden.
Soss hutt Dir eng rieseg Auswiel u Produkter fir Ären alldeegleche Menü, kombinéiere se richteg, iessen net, bewegt vill, a lues a lues kënnt Dir op d'Ziler kommen, déi Dir Iech selwer gesat hutt.